Как правильно питаться вегетарианцу
Как правильно питаться вегетарианцу
Вегетарианцу необходимо съедать не менее 5 порций по 80 г различных фруктов и овощей. Тут должны быть свежие, замороженные, консервированные, сушеные или сочные фрукты и овощи. Помимо витаминов и минералов, фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры.
Базовые блюда должны включать продукты на крахмалистых углеводах. Крахмалистыми продуктами является хлеб, крупы, картофель, рис и макаронные изделия. Такие продукты составляют более трети пищи вегетарианцев. По возможности следует выбирать цельнозерновые сорта. Крахмалистые продукты- это источник энергии и источник множества необходимых веществ в рационе человека. Кроме самого крахмала, они включают в себя другие минералы и витамины.
Молочные продукты необходимы для получения кальция. Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками кальция, белка и витаминов. Лучше выбирать молоко и продукты с минимальным содержанием жира и сахара.
Ешьте бобовые, яйца и другие источники белка. Бобовые включают горох, фасоль и чечевицу. Они являются хорошим источником белка и других полезных веществ, зато отличаются низким содержанием жира. Орехи и семена также необходимы вегетарианцу для восполнения белка. Другие немолочные источники белка включают яйца и мясные альтернативы, такие как тофу.
Следует также выбирать ненасыщенные масла и спреды. Ненасыщенные жиры, включая растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла, полезнее насыщенных жиров, таких как сливочное масло, сало и топленое масло. Но все виды жиров содержат много энергии, и их следует употреблять в пищу аккуратно.
Необходимо ограничить продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара. Сливки, шоколад, чипсы, печенье, выпечка, мороженое, торты и пудинги, следует употреблять реже и в небольших количествах.
Важно варьировать то, что вы едите. Некоторые питательные вещества содержатся в меньших количествах в вегетарианских источниках или менее легко усваиваются организмом, чем в мясе или рыбе. Вопреки распространенному мнению, большинство вегетарианцев обычно имеют в своем рационе достаточное количество белка и кальция (содержащихся в молочных продуктах). Но если неправильно планировать свою диету, то можно упустить необходимые питательные вещества. Например, вегетарианцам необходимо убедиться, что они получают достаточное количество железа и витамина В12 в своем рационе.